職場で手軽にできる運動

運動


毎朝、通勤電車に遅れないように家を出て、 満員電車に揺られて会社に着き、仕事。忙しい一日が終わり、帰宅して夕食。運動する時間などない...ですよね?

ジムへ行く時間はおろか、ちょっと長い距離を歩く時間さえも作ることが難しい。このようにして 1 日 1 日が過ぎ、気がついたら運動らしい運動をしていない期間が何週間も続いているといったようなことは、珍しい話ではないでしょう。

運動には認知機能を促進させると同時にその低下を抑える効果があるとされていますし、なんとか時間を作りだしたいところです。普段の生活の中で、少しでも良いので運動量を増やす努力をする必要があります。

忙しい毎日の中で運動量を増やすための、いくつかのアイデアを紹介します。

  1. 標準的な体重の人であれば、階段を使うことは苦ではないでしょう。 エレベーターやエスカレーターを使わず、階段を使うようにしましょう。マンションやオフィスで、別の階の誰かと会う機会を作るといった方法もあります。
  2. 昼やすみにウォーキングをしましょう。天気が悪い場合は、階段の上り下りをすれば良い運動になります。自分だけではやりづらいと思うなら、仲間を見つけてはどうでしょうか。
  3. 職場では、席を立ち同僚に話しかけるようにこころがける。用件がある場合は、メールを送るのではなく相手の席まで歩いていって直接伝えるかメモを残すようにします。
  4. イスの替わりにバランスボールに座る。無意識のうちにバランスを取るため身体を動かすことになり、ほんのわずかな動きでも運動量の増加につながります。
  5. デスクワークをしているとき、中身が入ったペットボトルを使ってアームカール (肘(ちゅう)関節を曲げる動作を繰り返す運動) で上腕二頭筋を鍛える。
  6. 自分の席からできるだけ遠いトイレを使う。
  7. 手洗いのときなど、立っているときにかかとの上下運動で下肢(ふくらはぎ)の筋肉を鍛える。
  8. 1時間ごとに、3分間ストレッチをする。スマホのアラーム機能を使うと良いでしょう。勤務時間が 8 時間なら、これだけでも 1 日 24 分間のストレッチができます。

文献

  • Lautenschlager, N. T., Cox, K. L., Flicker, L., Foster, J. K., van Bockxmeer, F. M., Xiao, J., … Almeida, O. P. (2008). Effect of physical activity on cognitive function in older adults at risk for Alzheimer disease: a randomized trial. JAMA: The Journal of the American Medical Association, 300(9), 1027–1037. doi: 10.1001/jama.300.9.1027
  • Lewis, A. L., & Eves, F. F. (2011). Specific effects of a calorie-based intervention on stair climbing in overweight commuters. Annals of Behavioral Medicine: A Publication of the Society of Behavioral Medicine, 42(2), 257–261. doi: 10.1007/s12160-011-9283-z
  • National Institutes of Health: National Institute on Aging. (2018, June 20). Tips for Working Out at Work | Go4Life. 下記 URL より取得 Go4Life website