MAP トレーニング

運動


MAPトレーニングとは、精神と身体のトレーニングを組み合わせることで脳の健康を改善する新しい方法の事です。

精神的および身体的な運動はどちらも脳が新しいニューロンを生成するのを促します。 また、新しく生成されたニューロンを維持するのに役立ちます。精神的なトレーニングと身体的なトレーニングを組み合わせたエクササイズを MAP トレーニングと呼びます。

あるうつ病患者の研究では、患者に 8 週間 MAP トレーニングに参加してもらい、その効果を調査しました。参加者は、精神的なトレーニングとして、呼吸に集中しながら行う瞑想を20 分間座って行い、その後に、片方の足からもう片方の足へ体重移動する事に意識を集中させる「ウォーキング瞑想」を10 分間行いました。そしてその後、身体的トレーニングに移行し、5 分間のウォームアップから始め、トレッドミル マシーンまたはエアロ バイクで 30 分有酸素運動を行い、最後に 5 分間のクールダウンを行いました。

この研究は、目覚ましい結果を生み出しました。わずか 8 週間のトレーニングで、うつ病が約 40% 減少したのです。

では、なぜこの MAP トレーニングが脳にも重要なのでしょうか? それは、うつ病が認知機能低下の危険因子だからです。また、ストレスや身体活動の欠如も、危険因子だからです

では、MAP トレーニングは自宅でどのように行えばよいのでしょうか? まず、1 日 1 時間、時間を作ってください。そして、あぐらをかいて座ってください。( その他眠りに落ちる可能性が低い快適な姿勢でも良いでしょう ) 。それから、息を吸い込んだり吐き出したりすることに意識を 20 分間集中させます。その後、10 分間、外を歩き回ってください。オフィスや家、アパートの周りでも良いでしょう。この時、足先やその感触に細心の注意を払いましょう。次に、ダイナミック ストレッチ ( 動きながら行うストレッチ ) を 5 分間行い、すべての関節を動かし、ウォームアップを行います。そして、トレッドミル マシーンなどで 30 分間運動します。トレッドミル マシーンを持っていない場合は、会話を続けるのが難しいぐらい心拍数が上がる運動であれば、どんなものでも良いでしょう。トレーニングが終わったら、最後に 5 分間のゆっくりとしたウォーキングとストレッチでクールダウンしてください。

文献

  • Alderman, B. L., Olson, R. L., Brush, C. J., & Shors, T. J. (2016). MAP training: combining meditation and aerobic exercise reduces depression and rumination while enhancing synchronized brain activity. Translational Psychiatry, 6, e726. doi: 10.1038/tp.2015.225