スマート・ゴールの設定

習慣科学


新しい習慣を身につけようとしても、目標が曖昧すぎると失敗する可能性が高いです。 例えば、「健康的な食事をする」「もっと運動する」という目標を立てても、具体的に何をすれば良いかわからない上、目標を達成したかどうかも測りにくいですね。そこで、スマート・ゴールの設定をお勧めします。スマート・ゴールは、新しい習慣を身に着けるため、具体的な行動計画をもとに、あなたを導きます。

スマート・ゴールの設定方法

  1. まず、自分が改善すべき項目において、新しい習慣を 1 つ選びます。項目は、睡眠、リラックス、食事、運動、交友関係、脳トレです。
  2. 新しい習慣に向けて、スマート・ゴールを設定しましょう。スマートとは、以下の英語の頭文字「SMART (スマート)」をとったものです。

S = Specific (具体的)

M = Measurable (測定可能)

A = Achievable (達成可能)

R = Realistic (現実的)

T = Time limited (時間を限定して行う)

SMART の S は「具体的(Specific)」の略ですが、「小さい (Small)」という意味も含まれています。具体的で小さな目標から始めると、新しい習慣を維持しやすくなるでしょう。

例えば、1 日 30 分間運動することは理想的ですが、まず短時間の運動から始める方が生活に取り入れやすいでしょう。 1 日 5 分間のトレーニングの方が、より簡単に達成できますよね? これが SMART でいう Achievable (達成可能) の A です。また同時に、1 日 5 分間のトレーニングは 測定可能 (M = Measurable) で 時間限定 (T = Time limited) でもあります。

新しい習慣をどれだけ続けられるかは、今までの日課をどれだけ変更しないといけないかによって予測できます。つまり、新しい習慣があなたのライフスタイルを大きく変える原因となる場合、新習慣を続けていくことはより難しくなります。しっかりと定着する新しい習慣を作りだすには、SMART ゴールの R (Realistic = 現実的) を考えましょう。

これで、SMART ゴールの S、M、A、R、T すべてを説明したことになります。さらに具体的で測定可能なものにしたい場合は、次のように設定します。

「週に 2 日、朝仕事へ行く前に 5 分間運動する」

5 分間の運動を週 2 回行ったら、あなたは目標を達成したことになります。その後、以前の目標を基にして、新しい目標を設定しましょう。時間を 10 分に増やしても良いですし、週 3 日に増やしても良いでしょう。

スマート・ゴールを設定するコツが分かりましたか? 新しい習慣付けを行っている場合は、生活習慣テストの得点が良くなっているかどうか確認するタイミングでもあるので、もう一度「生活習慣テスト」を受けてみてください。

文献

  • Riekert, K. A., Ockene, J. K., & Pbert, L. undefined. (2014). The Handbook of Health Behavior Change (4th ed., Vol. 1). New York, NY: Springer Publishing Company.