習慣を身につけるのに必要な時間は?

習慣科学


心地よい環境から飛び出して、初めて新しい行動を起こす最初の一歩は、習慣を身につける上で 1 番大変な時期かもしれません。でも誰もが 一度は通らなければならない道でもあります。

初めて新しい行動を試した後は、ぜひ自分を褒めてあげてください。最もキツイ部分は乗り越えたからです。それでは、このあと何をすればいいでしょうか?

新しい習慣をつくりあげるには、新しい行動を一貫して繰り返す必要があります。習慣が本当に身に付くように、それが自然にできるようになるまで、同じ事をくり返す必要があります。最初は、新しい習慣を作るために綿密なプランが必要ですが、そのうち、まるでお風呂に入ったり歯磨きをするように、あなたの 1 日の自然な習慣の 1 つとなるでしょう。

一度習慣になると、特別に考えることなく、行動できます。これが習慣改善の最終ゴールです。

行動を習慣に変えるのに必要な時間は、人によって異なります。新しい食生活、飲酒、行動についてのある研究では、新習慣が身につくのに 18 - 254 日かかることがわかりました。これを見るとかなり日数がかかるように聞こえますが、心配しないでください。ほとんどの人は、習慣を身に着けるのに平均で約 2か月強で出来ることがわかっています。これなら実行可能ですね。

しかし、習慣を身につける際にもう 1 つ、とても重要な事があります。何度同じことを繰り返しても、ご褒美がなければその行動が身につくことはありません。つまり最終的に、ご褒美とは、自分の決断に対し、「私はよく頑張ったな」と自分を誇らしく思えることです。運動することで、あなたは自分を誇りに思えるようになりましたか? より良い食事によって、以前より活発になりましたか? 活動的になることで、友達との時間をより確保できるようになりましたか?

新しい習慣を始める前に、それに対するご褒美を書きだしてみましょう。そして、朝、運動のために早起きするのが辛いと感じたときは、目覚ましを止める前に、あなたがこの行動によって得られるはずのご褒美を思い出してみましょう。家で食事を作るのに疲れているときは、そのメモを取り出し、健康的な食事をすることで得られる報酬について考える時間をもつのも 1 つの手です。

順調に行かないときがあっても心配しないでください。後戻りすることも習慣をつくりあげる上で重要な過程であり、実際は習慣を身につけやすくします。期待されるご褒美(恩恵)について考えて、また訓練に取り組めばよいのです。

文献

  • Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. doi: 10.1002/ejsp.674