認知の歪み

習慣科学


SF 映画のように聞こえるかもしれませんが、認知の歪みは過去や未来へ旅することではありません。 認知は思考であり、歪みは元の形状が変化したことを示します。つまり、認知の歪みとは、元の思考を変化させてしまう、という事です。

前向きな習慣の変化を妨げる、よく起こりがちな認知の歪みが 10 項目あります。変わろうとしても、行き詰まりを感じる時は、以下の思考にハマってるかもしれません。

1. (全てか無か思考):全てのことを白か黒で見ます。 「ドーナツを 1 つ食べてしまったので、私は負け犬です。食生活を改善しようなどと挑戦すべきではありませんでした。」

2. 過剰一般化:マイナスの出来事が継続的に続くと思ってしまう。 「仕事にはますますプレッシャーがかかっています。私はこのひどい状況から抜け出すことができません。今の私の人生はストレスそのものです。」

3. 心理的フィルター:否定的な考えに囚われ、肯定的な想いを無視します。 「ストレスを受けたので、今日はデザートを食べてしまいました。もう私が体重を減らすことは一生ないでしょう。」

4. 肯定的な側面を軽視する:自分が達成したことや自分の良い部分は無意味だと思い込んでしまいます。 「今夜は外食する代わりに自分で料理をしました。しかし、今週は友人と3回も外食したので、何の価値もありません。毎晩やらなければ何の価値もありません。」

5. 結論への飛躍:(a) 読心。なんの根拠もなく、皆が否定的な反応をすると仮定します。(b) 占い。事態がひどくなると誤って予測します。 「私は8時間の睡眠をとることなどできません。睡眠を改善する意味はありません。」

6. 拡大または最小化:否定的なものを誇張するか、肯定的なものを縮小します。「やることは常にあります。私は非常に多くの会議と非常に多くのタスクを抱えています。私はもうついていけません。リラックスする時間がないので、ストレス管理もできません。」

7. 感情的推論:「失敗したように感じるので、きっと私は失敗しているのだと思います。」または「成功できないと思うので、試さない」という感覚から推論します。 「健康のために立てた計画を守れません。健康的な食事をしよう決めても、1日しか守れないのです。もうお手上げです」

8.「すべき」の声明:自分自身または他者に対して「すべき」または「すべきではない」「しなくてはいけない」を求める。 「職場ではヘマをすべきではないと思う。恥ずかしくて負けたような気分になるから。気分を良くしたいからって、こんなに飲むべきではなかった。とっくに、もっとわかっていなければならないのに。」

9. ラベリング:「私は間違いを犯した」と言う代わりに、「私は負け犬だ」、「愚かだ」と自分にレッテルを貼ります。 「私はバカです。ミスをしたとき、チームのみんなを失望させました。私は自分自身を恥じています。」

10. 批判を個人的なものとして受け止めることや非難:自分または他者を不適切に非難する。 「これはすべて私のせいです。私は仕事で息ができないほどです。健康になれる方法はありません。家をきれいに保つことさえできません。もっとうまくやれるなら、同僚は私を尊敬し、夫は私ともっと時間を過ごしたいと思うでしょう。」

では、こうした思考にハマってしまったら、どうしたらいいのでしょうか? まず、こうした思考が、あなたが身に付けたいと思う習慣をどのように邪魔しているかを考えてください。最もすぐに頭に浮かぶものを選んで、次に「認知的再構成」と呼ばれるものに取り組みます。

次に認知の歪みに気づいた場合は、物事を出来るだけいい方向に考えるよう、努力します。悪い方向に考える自分に気づき、今の状況から、何かいい出来事を探してみてください。 その状況でユーモアを見つけることができますか? 状況の不条理について笑うことは、それを取り巻く暗い感情の一部を取り除くのに役立ちます。

文献