糖分を控えましょう

食生活


砂糖は脳に良くありません。

糖分の摂り過ぎが 2 型糖尿病の最大の要因であることはよく知られているかもしれませんが、2 型糖尿病は認知機能の低下と強い関連性があることをご存知でしたか?

ビタミン B、抗酸化物質、多価不飽和脂肪酸 (種子、ナッツ、魚などに含まれます) を含む健康的な食品を摂ることは、年齢を重ねている場合でも認知機能の向上に役立ちます。一方、糖分が多く、オメガ-3 脂肪酸が少ない食事は、認知機能の低下およびインスリン抵抗性と関連しています。

インスリン抵抗性は、2 型糖尿病の発症につながる症状であり、脳内を含めた組織への血流を減少させます。強いインスリン抵抗性は、学習障害や記憶障害につながります。

2 型糖尿病の発症からわずか数年間で、脳組織が縮小し、精神運動能力が低下する場合があります。2 型糖尿病は認知障害、知能障害、および実行機能の低下と関連しています。病状が進行するにつれて、脳の機能が低下します。

2 型糖尿病にならないために、まずは、2 型糖尿病のリスク要因に該当するものがあるか確認してみましょう。

  • 肥満傾向
  • 年齢は 45 歳以上
  • 兄弟または親が 2 型糖尿病患者
  • 運動は週に 3 回以下
  • 妊娠糖尿病の既往歴がある、または体重 4000g を超える赤ちゃんの出産

該当するものがある場合は、手始めに脳ケア プログラムのような生活習慣の改善に役立つプログラムを利用することをお勧めします。食事から糖分と炭水化物を減らすことを目指しましょう。また、身体を動かすことも必要です。最初は無理をせず、最終的に週 5 回は運動できるようになると良いでしょう。

プログラムを始めるにあたり、次のことに注意してください。

  • 家に甘い物を置かない (ない物は食べられません)
  • 白米を玄米に置き変える
  • 甘い物を我慢できなくなった時にはダーク チョコレート (カカオ 85% 以上が理想的) を少しだけ食べる
  • スナック類が食べたくなったら、野菜スティックやナッツを少しだけ食べる
  • 炭酸飲料の代わりに炭酸水を飲む

糖分の多い食習慣を何年も続けていた場合は、習慣を変えるのに時間がかかります。諦めず、少しずつ変えていきましょう。まずは大福やクッキーを 1 つでも我慢できれば一歩前進です。

文献

  • Barnes, J. N., & Joyner, M. J. (2012). Sugar highs and lows: the impact of diet on cognitive function. The Journal of physiology, 590(12), 2831. doi:10.1113/jphysiol.2012.234328
  • Centers for Disease Control and Prevention. (2019, April 4). About Prediabetes and Type 2 Diabetes | National Diabetes Prevention Program | Diabetes | CDC. Retrieved November 18, 2019, from Centers for Disease Control and Prevention website: https://www.cdc.gov/diabetes/prevention/about-prediabetes.html
  • Starr, V. L., & Convit, A. (2007). Diabetes, sugar-coated but harmful to the brain. Current Opinion in Pharmacology, 7(6), 638–642. doi:10.1016/j.coph.2007.10.007