飽和脂肪酸なしのおいしいメニュー

食生活


近年先進国では、揚げ物は、たまに食べるご褒美ではなく、毎日食べるものへと変わってしまいました。日本でも、昔はほんのたまに食べるご馳走だった天ぷらから、毎日気軽に買える唐揚げやコロッケに変わってきています。これは、早期死亡の可能性を 8% も引き上げてしまいます。

揚げ物は悪玉か? どこから改善すればいい?

まず、ほとんどの揚げ物は飽和脂肪酸で調理されています。飽和脂肪酸は、ほとんど食べないことが理想的です。 農林水産省の記事によれば、トランス脂肪酸であれば、消費量を 1 日 2g 未満にすることを推奨しています。

揚げ物は、酸化、重合、水素化によって食品の分子構成も変化させてしまいます。揚げることで、食品中のトランス脂肪酸は増加します。また、サクサクして美味しいので、必要以上に食べすぎてしまいます。

MIND (マインド) 食は、認知症のリスクを減らすように考案された栄養プログラムです。このプログラムでは、揚げ物は「不健康な」食品グループに属します。また飽和脂肪酸は認知機能の低下を引き起こすことがわかっています。

では、揚げ物が好きな人はどうすればいいのでしょうか? まずは、好きな揚げ物メニューを、より健康的な方法で調理できるよう学んでみましょう。鶏肉であれば、フライドチキンの代わりに、パン粉を使ってサクサクのグリルチキンを作るのも良いでしょう。今まで朝食にドーナツを食べていた人は、全粒粉のベーグルやパンなどに置き換えてみて下さい。

サツマイモのフライはお好きですか? ぜひこれからご紹介するレシピを試してみて下さい。きっと揚げた時との違いにほとんど気付かないでしょう。

サツマイモのオーブンフライ

材料:

サツマイモ(大)1 本

オリーブオイル

粗塩

作り方:

  1. オーブンを 220 度に予熱します。
  2. サツマイモを縦長の棒状に切ります。
  3. 切ったサツマイモを大きめのボウルに入れます。
  4. サツマイモに大さじ 1/2 のオリーブオイルをかけます。
  5. サツマイモに粗塩を軽くふります。
  6. オリーブオイルと塩がまんべんなく混ざるまで混ぜます。
  7. 220 度に予熱したオーブンで、20 - 25 分間、サツマイモがジュージューと音をたてるまで焼きます。

さあ、召し上がれ!

揚げ物を食べる量は減りましたか? 食生活のテストを再度受けてみて下さい。きっとスコアが改善していることでしょう!

文献