食べる量を(ちょっと)減らそう

食生活


MIND (マインド) 食は、地中海スタイルと DASH ダイエットに基づいていおり、脳の健康を促進するため、「MIND」と呼ばれています 。食べる量を制御することは、MIND 食の効果を最大限引き出し、認知機能の健康を保つのに役立ちます。

MIND 食を始めるのは簡単です。果物、野菜、全粒穀物、豆、ナッツなどの自然食品がたくさん含まれています。MIND 食は、植物性食品を積極的に摂取し、飽和脂肪酸の多い動物性製品や食品の摂取量を制限します。

では、食べる量と MIND 食とはどんな関係があるのでしょうか? MIND 食は、食生活に健康的な食品を追加することを勧めています。食品群を調べたり、カロリー計算をしたりという事は一切ありません。好きな食べ物を制限をする代わりに、適度に好きな食べ物を楽しむことをお勧めします。

では、「適度に」というのは、具体的にはどういう意味なのでしょうか? 脳の健康に望ましくない食べ物を食べる回数も量を減らす事を意味します。

脳によくない食べ物を制御する時のアドバイス:

1. 小さいお皿を使用する

少量でも満足感を感じるでしょう。

2. お皿の半分を野菜で埋める

残りの半分は少量の他の食品群で埋めます。

3. 友達と共有する

外食の食べ物の一皿分は、大抵、家で食事をするときの倍の量です。

4. 手を使う

果物、野菜やタンパク質の 1 食分は、通常、あなたの手のひらサイズの量が適切です。

脂肪やナッツの 1 食分は、あなたの親指の大きさの量に収めます。

5. 前菜を食べましょう

サラダやスープを、前菜として先に食べると、あなたの胃は野菜で満たされます。おかずを食べる頃には、すでに満腹に近くなっているのはいいことです。

2 型糖尿病患者の研究では、食べる量を制御した人は、6 か月間に総体重 5 % の減量に成功した。この研究は、食べる量を制御する事が健康の改善につながる健康的な選択を行うことにつながることを示しました。糖尿病は、認知機能の低下にもつながるため、糖尿病に良いことは脳にも良いと言えるでしょう!

文献

  • Pedersen, S. D., Kang, J., & Kline, G. A. (2007). Portion control plate for weight loss in obese patients with type 2 diabetes mellitus: a controlled clinical trial. Archives of Internal Medicine, 167(12), 1277–1283. doi: 10.1001/archinte.167.12.1277