昼間の瞑想が夜の眠りに効果を発揮

睡眠


「瞑想」と聞いて、何が思い浮かびますか? 足を組み、目を閉じて、深呼吸している姿? もちろん、そのイメージも間違ってはいません。瞑想にはさまざまなやり方があり、 最も手軽な方法はイスに座って目を閉じて行う方法です。

たとえ瞑想を行ったのが昼間でも、夜に横になって目をつむり眠るときにも効果を発揮することを知っていますか? ある調査では、瞑想が眠りの質と長さに影響を与えるだけでなく、入眠までの時間が短くなるといった効果までが示されています。

昼間の瞑想が夜の眠りにどのような効果をもたらすのでしょうか? ある科学的知見では、定期的に瞑想を行っている人のストレス ホルモン レベルは低いことが示唆されています。これらのストレス ホルモンのレベルが高いと、なかなか夜間にリラックスして休むことができません。また入眠した後も眠りの質にマイナスの影響を与えることがあります。小規模ではありますが、ある研究ではマインドフルネスの瞑想を 6 週間行っただけで、不眠症、疲労、うつ状態を軽減する効果が認められています。この研究では、眠りにとって瞑想はいわゆる睡眠衛生 (質の高い睡眠のための行動や環境づくり) よりも役に立ち、一貫してその効果が確認されています。まさに驚きの効果です!

さっそく今日瞑想をして、夜どのような効果があるかを見てみましょう。 複数の研究結果から瞑想の効果を実感できるまでには数週間かかるとされていますが、1 回の瞑想ですぐに気分が良くなりリラックスする感覚を得ている人もいます。

今日、20 分だけ時間を作って瞑想をしてみてください。心地よさを感じたなら、アラームを設定して毎日瞑想をしてみましょう。

瞑想のやり方

  1. なにか意識を集中できる対象を考えます。ほとんどの人は、吸ったり吐いたりの呼吸を使って集中しています。単語や言葉を何度も繰り返す方法もあります。このとき、心の中で繰り返すことも、または声に出して繰り返すこともできます。 たとえば「リラックス」という単語や「気持ちが落ち着いている」といった言葉などです。
  2. 瞑想中は、時計を気にせずに集中できるようにタイマーをセットします。
  3. 誰でもはじめのうちは色々なことが頭に浮かんでくるものです。気にせずに、また集中しなおしましょう。

文献

  • Black, D. S., O’Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness Meditation and Improvement in Sleep Quality and Daytime Impairment Among Older Adults With Sleep Disturbances: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 175(4), 494–501. doi: 10.1001/jamainternmed.2014.8081
  • Infante, J. R., Torres-Avisbal, M., Pinel, P., Vallejo, J. A., Peran, F., Gonzalez, F., Contreras, P., Pacheco, C., Latre, J. M., & Roldan, A. (2001). Catecholamine levels in practitioners of the transcendental meditation technique. Physiology & Behavior, 72(1), 141–146. doi: 10.1016/S0031-9384(00)00386-3