睡眠衛生

睡眠


睡眠衛生とは、虫歯予防のために歯を磨く、細菌感染を防ぐために手を洗うというような、他の衛生習慣と同じ、健康を維持するための方法です。

睡眠衛生は認知機能の低下の予防に役立ちます。そのために、質の良い (少なくとも今より良い) 睡眠を確保する健康習慣を以下にまとめたので参考にしてください。

  • 寝床に就いてから 1 時間以内にすべての電子機器の電源を切る
  • 電子機器は別の部屋で充電し、携帯電話のアラーム機能ではなくシンプルな目覚まし時計を使用する
  • 昼寝は 30 分までにする
  • 就寝前の数時間はカフェイン、アルコール、ニコチンを控える
  • 運動は日中に行い、激しい運動の直後でもすぐに眠れる体質でない限り、就寝直前に運動したりしないようにする
  • 就寝前には食べ過ぎない
  • 毎日、外に出て太陽の光を浴びるようにする
  • 就寝前には、入浴、読書、簡単なストレッチなどでリラックスする
  • 自分がリラックスできる習慣を作り、くつろぎの時間を身体に覚えさせる
  • 就寝前には感情を高ぶらせる会話を避ける
  • 快適なマットレスと枕を用意して、心地よい睡眠環境を確保する
  • 最適な睡眠のため、寝室の温度を 22 - 26 度に設定する

文献

  • Haghayegh, S., Khoshnevis, S., Smolensky, M. H., Diller, K. R., & Castriotta, R. J. (2019). Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 46, 124–135. doi: [10.1016/j.smrv.2019.04.008] (https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.04.008)