眠れない夜のために

睡眠


ご存じでしたか。日本では約 20% の成人が慢性的な不眠に苦しんでいます。つまり、5 人に 1 人は毎晩ベッドに入っても、寝つくことができないのです。あなたもその 1 人でしょうか? 認知機能低下のリスクを高めないためにも、安眠は大切です。

不眠症の解決策とは何でしょう。1 つは、認知行動科学者が提唱する「刺激制御療法」と呼ばれる方法です。つまりは、不安に満ちた脳の中に渦まく、堂々巡りの思考を減らす療法です。

刺激制御療法には 5 つの基本原則があります。

  1. 眠くなるまで待ってからベッドに入る。
  2. 眠れないときは一度ベッドから抜け出す。(言い換えれば、ただそこに横たわって悶々とするのではなく、環境を変えてみる)。
  3. 寝室は、寝るときだけと決めましょう。ベッドの横にあるテレビは、寝ながらは観られない場所に移動します。携帯電話、コンピューター、タブレットなど、画面のあるものは全て遠ざけましょう。
  4. 毎朝同じ時刻に起きる。(枕元に必要なのは、小さな目覚まし時計だけです)。
  5. 昼寝を避ける。

今週これら 5 つすべてを実行して、結果を睡眠日記に記録してみましょう。

文献

  • Morin, C. M., Bootzin, R. R., Buysse, D. J., Edinger, J. D., Espie, C. A., & Lichstein, K. L. (2006). Psychological And Behavioral Treatment Of Insomnia: Update Of The Recent Evidence (1998–2004). Sleep, 29(11), 1398–1414. doi: 10.1093/sleep/29.11.1398
  • Riedel, B. W., Lichstein, K. L., Peterson, B. A., Epperson, M. T., Means, M. K., & Aguillard, R. N. (1998). A Comparison of the Efficacy of Stimulus Control for Medicated and Nonmedicated Insomniacs. Behavior Modification, 22(1), 3–28. doi: 10.1177/01454455980221001
  • University of Pennsylvania School of Medicine. (2018, June 5). One in four Americans develop insomnia each year: 75 percent of those with insomnia recover. ScienceDaily. www.sciencedaily.com/releases/2018/06/180605154114.htm
  • 厚生労働省. e-ヘルスネット. 不眠症. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-001.html