漸進的筋弛緩法[PMR]について

睡眠


少しむずかしい言葉が出てきました。漸進的筋弛緩法 [(ぜんしんてききんしかんほう/PMR] は、1920 年代にエドモンド ジェイコブソン博士という人が、患者の焦燥感を緩和するために考案した「筋肉の緊張状態を制御し観察して学習する技術」です。これは、多くの人が寝る前に経験する、その日あった出来事や不安などで頭の中が渦巻くような、不眠症を引き起こす要因となる状態を、PMRを行うことによって、静め、認知予備的能力を健全に保つ技術です。

手順は次のとおりです。

  1. 静かで落ち着いた場所を見つけます。
  2. 動きやすい服を着て横になりましょう。楽にして下さい。メガネやコンタクトは外しましょう。
  3. 深く安定した複式呼吸を数回行います。片方の手をお腹に、もう片方を胸に置きます。お腹が膨らんだとき、お腹の手の位置は、ずれたり、体から離れたりするでしょう。また一方で、胸にある手は動かないはずです。
  4. 頭からつま先まで上から下へ、またはつま先から頭まで下から上へと、あなたの好きな順番に身体の各筋肉群に意識を向けます。大切なのは、深呼吸で息を吸ったあと息を止め、それぞれ意識を向けた筋肉群を5秒間ギュッと硬く緊張させるようなイメージを思い浮かべてください。そのあと、大きく口から息を吐き出しましょう。

各筋肉群

  1. 足: 足先を下に向け、内側に縮めましょう
  2. ふくらはぎと足: つま先を手前に引いてふくらはぎの筋肉を締めます
  3. 足全体: 上記のステップ 1 と 2 を行いながら、太ももの筋肉を絞りましょう
  4. 両手: 拳を握ってください
  5. 腕: ひじを曲げ、握りこぶしに力を入れて筋肉を作ることにより、 上腕二頭筋を締めます
  6. お尻: 臀部両方に力を入れて一緒に締めます
  7. 胃: お腹をへこませます
  8. 胸: 深呼吸しましょう
  9. 首と肩: 耳にまで触れるようなイメージで肩を上げます。
  10. 口: 口を出来るだけ大きく広げましょう
  11. 目: 瞼をギュッとしっかり閉じます
  12. 額: 眉毛をできる限り上まで上げてみましょう

文献

  • Goldman, R. (2017, May 2). What is Jacobson's Relaxation Technique? https://www.healthline.com/health/what-is-jacobson-relaxation-technique.
  • Neeru, D. C. K., Satapathy, S., & Dey, A. B. (2015). Impact of Jacobson Progressive Muscle Relaxation (JPMR) and Deep Breathing Exercises on Anxiety, Psychological Distress and Quality of Sleep of Hospitalized Older Adults. Journal of Psychosocial Research, 10(2), 211–223.