1 分間の深呼吸

リラックス


今日は深呼吸の練習をしましょう。1 分以上かけてください (もっと長く行ってもかまいません)。はじめに、呼吸法について説明します。

胸呼吸は、胸式呼吸とも呼ばれて、不安な時にする浅く短い呼吸であり、健康に良いものではありません。というのも、そのような呼吸をすると、体内への酸素の流入量が減り、その結果、目まいのようなものが起こり、心拍数が上昇して不安発作を伴う傾向があるからです。また、正しく呼吸していないことに気付いていない可能性もあります。だからこそ、深呼吸の練習が必要なのです。

今日、練習するのは腹式呼吸 (または横隔膜呼吸とも言う) です。横隔膜を使った深い呼吸であり、息を吸い込みながらお腹に空気を貯めます。このとき、肺で呼吸しないようにします。

腹式呼吸はいつでもできます。ベッドや布団の中、座っている時、仕事中、外出先でも試せます。では、練習してみましょう。

  1. ゆっくりと 4 秒 (以上) 数えながら、意識して鼻から空気を吸い込みます。胸ではなく、お腹が膨らむようにします。
  2. 同じく 4 秒 (以上) 数えながら、口からゆっくりと息を吐き出します。口は大きく開けても、すぼめてもかまいません。楽な方法で行ってください。
  3. 以上の動作を 1 分間以上繰り返します。

文献

  • Martarelli, D., Cocchioni, M., Scuri, S., & Pompei, P. (2011). Diaphragmatic Breathing Reduces Exercise-Induced Oxidative Stress. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2011, 1–10. doi: 10.1093/ecam/nep169